从5K到马拉松

Glenn Geher
资料来源:Glenn Geher

当我20岁出头的时候,我喜欢坐在沙发上,而且我很擅长。 比萨和密尔沃基的最好的几乎都是我的基本食物。 如果Seinfeld开着,我只需要我所有的东西。

现在46岁,我可以说我已经完成了9次马拉松,并且已经在6个山区的最高峰上升了。 这里的一个教训是,你永远不知道你的未来将如何摆脱,所以不要害怕对未来的自我抱有很高的期望。 不要卖空自己 – 你真的(几乎!)能够做任何你放在心上的东西 – 而且我真的不在意这听起来多么古怪! 所有关于自我效能的研究,或者相信你可以完成一项具体的任务,都表明相信你可以做一些事情是真正做到这一点的关键(参见Bandura et al。,1996)。

那么发生了什么事? 实际上,我陷入了长途奔逃之中。 我的妻子(当时的女朋友)和我有一只小狗。 我想要一个哈士奇 – 因为我觉得他们很酷。 她同意 – 我们最终与墨菲,一个沙哑/边境牧羊犬混合。 Full.of.energy。 显然,爱斯基摩犬每天要跑步超过100英里时,他们做的老雪橇犬的事情。 而且我已经读到,一只边境牧羊犬每天要跑100多英里,而且还要放羊。 当我们得到墨菲时,没有太多的考虑。 我们只是觉得她很可爱。

当她是一只小狗的时候,墨菲真是棒极了 – 特别是在破坏财产! 她破坏了沙发,门,墙,狗箱,被锁在其他狗箱里的狗箱,还有其他的东西。 哇,她是什么东西! 我们能做什么? 我们听到的这个问题最常见的答案是我们需要让她锻炼身体。

那我每天早上上学之前就开始慢跑。 但事实证明,一英里显然是不够的。 所以我尝试了两个。 那三个 在我知道之前,我跑了我的第一个5K,状态很好。 我向你保证,这不是我的计划! 我只是想让我的狗在我离开的时候不要毁掉我的房子!

无论如何,那个时候,我是一个常规运动员 – 一年五天运行五天。 几年之后,我完成了我在俄勒冈州海岸的第一次马拉松比赛,而这又不是我以前的任何计划!

一路走来,我已经形成了从一个非跑步者到五岁跑步者到一个马拉松跑步者的理解。 如果你有兴趣在某个时候跑马拉松,这里有一些提示可能会有所帮助。 请注意,这是组织为一个典型的5K基地开始,并在大约4个月内马拉松准备。

在短短的4个月里,从5K到马拉松的10个步骤

  1. 开始 :一旦你跑了5K,继续你一直在做的训练方案。 这可能是每周3-4天2英里 – 也许是一个3英里的运行在那里,我猜测。 就是这样 这是一个很好的基准。

  2. 2-3周:在这几个星期里,每周一天,碰一碰你的长跑。 所以如果你每周三天跑两英里,那么你的第四天一天就跑4英里。 如果你可以做3,你可以做4,慢慢来,你会看到它是可以实现的。

  3. 4-5周 :在这一点上,尽量让你的基地跑到最少3英里。 所以你可以说,一周四天跑3英里,然后你就可以跑到5英里左右。 请注意,如果你能找时间每周运行五天而不是四天,那么你会变得更好。

  4. 第6-7周 :你现在可以很容易地发现自己每周四天三四四英里,你现在可以长达6-8英里。 你不需要那么努力 – 不要为了时间而去。 去远处。

  5. 8-9周 :如果你感觉良好,你的身体不抱怨,你的状态良好。 您现在可以将您的“基地”撞上4-5英里,而您的“长”将达到约10.您将会为您的第一个10英里长跑而感到兴奋。 现在你将在一周内跑步20-30英里。

  6. 10-11周 。 想要跑马拉松吗? 没有什么能阻止你。 保持你的基地在4-5英里(每周三到四天)跑,并将你的“长”跑到12-14。 是的,你现在跑半马拉松的距离了!

  7. 12-13周 :你就在那里! 保持你的基地跑在4-5英里,撞上你的“长跑”高达17-19。

  8. 14-15周 :你有这个! 保持每个协议的基本运行,并使您的“长期运行”至少达到20次。 一旦你完成了这个,你已经准备好了。

  9. 第16周 :锥度 – 保持你的基地按照协议运行 – 要么不长远,要么削减深(可能到10或以下)。

  10. 第17周 :跑你的马拉松! 一定要穿正确的跑鞋,保湿,吃香蕉或提前服用钾片。 并且积极主动。 享受!

如果你可以跑5K,可能是你可以跑马拉松。 如果你可以跑马拉松,你可以做(​​在某些参数!)几乎任何东西。 至少,这个过程将建立你对自己的信念和你的韧性(Masten,1989),这将使你在所有的生活领域都受益。

这一切都说,永远记住,在完成马拉松比赛的同时令人印象深刻的是, 马拉松的有效训练实际上是令人印象深刻的部分。

想了解更多关于长跑运动心理学的知识,请查看我之前的一篇题为“马拉松跑步的5个心理学课程”的文章。

如果你有大约45分钟的时间,想要充分的启发,请查看安迪·理查森的纪录片(通过半岛电视台英语):为什么我们运行。 安迪从一个非跑步者到完成他在南极的第一次马拉松比赛。 认真。 而在迪拜,肯尼亚,纽约,迈阿密,南美洲和南极洲的录像也非常棒。

快乐的小道!

格伦

参考

Bandura,A。 Barbaranelli,C。 Caprara,GV; Pastorelli,C。(1996)。 “自我效能感信念对学术功能的多重影响”。 儿童发展67:1206-1222。 DOI:10.1111 / j.1467-8624.1996.tb01791.x。

马斯滕,AS(1989)。 “发展的韧性:成功适应发展精神病理学研究的启示”。 在D. Cicchetti(主编),一个学科的出现:罗切斯特发展精神病理学研讨会(卷1,第261-294页)。 Hillsdale,NJ:Erlbaum,ISBN 0805805532。