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修复你的睡眠卫生

在大学的一个夏天,我在一个睡眠实验室工作,我们让实验室的地下室里有四名青少年,每天工作二十八小时。 他们不得不连续三周观看,测试或娱乐。 对他们来说听起来可能很难听,但是他们很开心。 他们睡了很多东西,玩棋盘游戏,看电影,学习太极拳。 他们称之为“睡眠营”,并像我们一样得到报酬。 但对于我们这些在那里工作的人来说,这是相当粗糙的。 为了研究睡眠,通常意味着你不得不错过自己的体验。 虽然我的大部分朋友都在深夜聚会,但是我不得不在凌晨3点15分起床。 当你不得不早起时,就没有好时机去睡觉了。 技术上正确的睡前将是7PM,但我的意思是来吧! 这是新英格兰的夏天:我没有空调,太阳直到9:30都没有落下。 尽管如此,这在实际的神经科学领域是一个很好的教训 在课堂上,我刚刚了解到睡眠卫生,对大脑的影响,所以我很清楚自己是如何损害自己的。 睡眠卫生是你的行为和睡眠周围环境的结合。 值得庆幸的是,我并不孤单,40%的美国人在这方面做得不好。 睡眠不良导致缺乏高质量的睡眠,这会带来许多负面影响。 你怎么知道你的睡眠不好? 对一些人来说,这意味着他们在正确的时间睡着了很多麻烦; 对于其他人来说,这意味着他们在错误的时间(例如电影院或开车的时候)没有困难地入睡。 这是一个快速的一个问题的测试:在一个工作日的下午两点半左右,你感觉如何? 首先,缺乏高质量的睡眠会影响你的情绪(即使你感到蹩脚)。 它也降低你的痛苦阈值,增加你的血压,并干扰你的记忆力。 它会伤害你的免疫系统,提高你生病的机会。 它减少了你的专注能力,让你更加冲动。 它也可以导致体重增加。 大多数人没有注意到睡眠不好的负面影响,是因为他们很少有足够的睡眠质量。 因此,他们只是习惯于一直这样感觉。 最重要的是,因为睡眠不好,大脑受到损害,就像在喝醉时一样,它的判断能力受到损害。 这里有14条建议,以改善你的睡眠卫生,并获得更多的质量睡眠。 不幸的是,你可能不会喜欢一些建议,就像我不想在晚上7点睡觉。 但是,即使你不遵循这些规则,你至少可以意识到你正在做出的决定,以及它们如何影响你。 至少对我来说,当我感觉糟透了,最好是意识到这是选择。 另外,如果你知道有人睡眠困难,请传递这些提示。 1.每天同时上床睡觉。 “除了周末吧? 可以熬夜睡觉,对吧?“我告诉过你,你不会喜欢它的。 经过一晚的聚会肯定比睡早醒来睡得好,但还不如熬夜太晚。 同时入睡的原因是你的大脑在大概30分钟后才会释放褪黑激素,然后才想睡觉。 如果它不知道你什么时候去睡觉,那就不能这样做。 不幸的是,你不能只是对你的大脑说:“准备睡觉的时候了。”就像一个小孩子。 它需要被训练,这需要重复。 可以稍微改变一下,也可以偶尔熬夜,但是你应该有一个清醒的时间来作为你的睡前时间。 2.避免太阳下山后明亮的灯光。 准备睡觉的褪黑激素受到强光的抑制。 你不需要在黑暗中四处走走,但是当临近睡觉的时候关掉你家里的大部分灯光(作为一个额外的好处,这对环境来说也是比较便宜的)。 3.白天呆在明亮的环境里。 褪黑激素周期是激素组合的一部分,统称为昼夜节律,由大脑下丘脑的视交叉上核(不与混合性超级草原动脉炎相混淆)的大脑区域控制,向松果体投射以释放各种激素。 这些节奏在白天被明亮的灯光所同步。 所以花几分钟的时间走在阳光下(或阳光下,woooah)。 这有助于提高你的血清素,这可能是为什么它有助于睡眠,因为褪黑激素是从血清素派生。 4.连续睡眠8小时。 你的大脑需要循环不同阶段的睡眠(阶段1至4,然后REM睡眠)。 每个周期大约需要90分钟,所以在大约8个小时内,您将获得适当的周期数。 如果你在一个周期中醒来,你不会觉得休息。 你的大脑需要知道需要多少时间才能完成所需的一切。 […]

在我们的生活中增加爱的简单步骤

当我们遇到爱,当我们爱别人时,我们感到欣慰。 感觉到爱与感到快乐不同。 快乐来来去去。 不论情况如何,只要你喜欢,爱就可以留下。 我所指的爱不是浪漫的爱情。 这比解决寻找和维持亲密关系的复杂性更简单,更容易。 随着实践,我们可以创造爱的感觉,只要我们选择。 当我们意识到并意识到目前的经验丰富的时候,我们感觉到身体和情绪状态的转变。 简单的爱被感受到关怀,善良,连接,欣赏美,见证自然的奇迹等等。 它涉及我们所有的感官。 记忆可以在我们需要时收集,回忆和重新体验。 这里有一些简单的步骤来增加我们生活中的爱,扩展我们已经拥有的东西: 出席: 经常需要10分钟来彻底放松身体。 摆脱紧张感,放松你的感觉,减缓呼吸和思考。 让自己想象和/或体验生活中存在的爱的能量。 这包括自然,音乐,孩子,任何美丽的回忆,或只是你遇到的好人。 用你的所有感官将这种感觉带入意识,视觉,气味,声音,质地和口味。 (我的一些例子是春天的绿色,玫瑰的气味,孩子的歌声,我自己的床上的茧,早晨的咖啡,多年前在百慕大的海景。 带上你的头脑和心灵,留下一个特别的爱的记忆,一个在需要的时候得到安慰的记忆,当你和一个新朋友聊天的时刻,一个知道你为别人做出了改变的时刻, 。 把这些异象和记忆记在你的心中,并在你的一天中思考。 用他们来替代一个担心或一个令人不安的想法。 专注于每一天的最佳时刻: 创造并坚持良好的经验。 记下来; 把故事中的故事重复给与你互动的人。 通过暂停和注意美丽来创造美好时刻。 如果您正在开车,请拉过来拍照,或者暂停,让它进入视野。 与你遇到的人联系 : 无论是通过目光接触,微笑,触摸和轻松的谈话 – 连接可以在你的一天造成巨大的变化。 分享一下你是谁(有限制),并询问你需要什么。 在你的日常生活中,把爱交给别人。 当你不了解别人的选择时,给予怀疑的好处。 听: 充分注意,搁置你的议程,看看你周围的事物。 记住要把“以人为本”作为您的政策。 当你收集爱的时刻,事情变得不那么重要。 保持感恩名单 : 记录你最喜欢的那些人对你的喜爱。 请明确点。 如果你有工作,列举你对工作,工作地点,工作人员等的喜爱。如果你没有拿到工作岗位,把重点放在当天的任务和你所欣赏和享受的事情上。 忽略什么让你感到困扰,除非你能采取行动来改变它。 吸引力法则带来更多你所居住的东西。 支付前进: 当你感到贫穷的时候,把需要的东西送给另一个人。 慷慨的关注和照顾。 同时关注对自己的自我照顾和慷慨。 对自己的慷慨意味着充当自己的爱人朋友。 不要把这与自我放纵混淆起来,这种放纵通常是自我毁灭性的,因为它会牵扯一种冲动的行为,用不利于你的不良情绪缓和下来。 尽可能地说“是”,除非你的自我照顾要求你说“否” […]

轻保持你醒着?

很多人质疑为什么他们不能入睡,但对神经科学家来说,更有趣的问题可能就是我们为什么会醒来。 加州大学洛杉矶分校的Semel神经科学和人类行为研究所的精神病学教授杰罗姆·西格尔(Jerome Siegel)说:“自然,我们总是会睡着的。 西格尔(Siegel)和其他研究人员把大脑中的“保持清醒”中心定位在把我们从永远沉睡中解救出来的中心。 这些中心位于下丘脑和脑干。 一种复杂的神经递质鸡尾酒调节他们。 神经递质包括乙酰胆碱,去甲肾上腺素,血清素和组胺。 但是包括西格尔在内的一些科学家认为,另一种神经递质hypocretin(也称为食欲素)是推动下丘脑“清醒的按键”的主要化学物质。 西格尔说:“…啊,呃,呃,大脑把我们吵醒了。 产生hypocretin的脑细胞通常在醒来期间是活跃的,在睡眠期间是非活动的。 在醒着的时候,hypocretin的水平上升,增加“睡眠压力”,或者需要睡觉。 但是,正如任何不安分的卧铺可以证明的那样,无论多么需要捕捉一些热衷的ZZZ,包括温度,噪音和亮光在内的许多环境因素都会干扰睡眠。 明亮的光线可能是一个主要的睡眠强盗。 它唤起我们。 它可以让我们保持清醒。 对于神经科学家来说,这个事实提出了一个基本问题: 强光如何影响睡眠,觉醒和其根本原因:大脑睡眠中心的hypocretin水平? 现在加州大学洛杉矶分校的研究人员已经确定了调解光是否引起我们的神经元群。 Siegel及其同事在10月26日在线版的“神经科学杂志”上报道,光诱导唤醒反应所需的细胞位于下丘脑,而那些细胞释放hypocretin。 为了得出这个结论,研究人员研究了具有遗传“敲除”(KO小鼠)的小鼠的行为能力,并将其与具有它们的hypocretin神经元的正常野生型小鼠(WT)的活性进行比较。 研究人员测试了两组动物在光照和黑暗阶段进行各种任务。 研究表明,没有下丘脑的动物不能在光照下保持清醒,而那些具有这种动物的动物在光照下表现出特定的下丘脑细胞的强烈激活,但是在黑暗中醒来时不能。 西格尔在最近的新闻稿中说:“研究结果表明,施用hypocretin和提高hypocretin细胞的功能将增加光诱发的唤醒反应。 “相反,通过给予hypocretin受体阻滞剂阻断其功能将减少这种反应,从而诱发睡眠。”这些发现指出了新的治疗睡眠障碍的方法,也许是季节性情感障碍,受轻度水平影响最大的抑郁症形式。 了解更多信息: 信念Brynie。 关于睡眠和梦想的101个问题保持你醒来的夜晚…直到现在。 信念Brynie。 脑感。 T. Deboer,S. Overeem,NAH Visser等人 “低下调素-1的昼夜节律和睡眠调节机制的收敛”, 神经科学 (2004年7月),第727-732页。 麦格雷戈,吴明丰,格雷斯·巴伯,拉里尼·拉马纳坦和杰罗姆·西格尔。 “hypocretin(食欲素)神经元的高度特异性作用:差异激活作为一个功能的日常阶段,操作强化与操作避免和轻水平,” 神经科学杂志, 2011年10月26日,31(43):15455-15467。

如何保证2012年将是一个了不起的一年!

你可以在2012年12月31日这样 我们即将到2011年年底,可能会有很多人在寻找灵魂。 你可以在2012年做些什么来改善? 以下是一个简单的建议 – 不要把2012年作为一个整体的新的一年,大部分的时间让你做巨大的事情。 你以前做过,失败了。 采取不同的方法。 想想每一天 – 你可以从1月2日开始(1月1日没有好的意图,不管怎么样,你都会太昏昏沉沉)。 或者你可以从明天开始领先! 当你经历一天的时候,注意你的精神喋喋不休。 特别要注意你自己打的次数,比如多吃一块披萨,点甜点,翻个半小时睡觉,不要去健身房,再次向你的女儿尖叫! – 因为她不会与她的兄弟分享,因为没有清理你的积压。 名单是无止境的。 感觉糟透了吧? 认识到这种可怕的感觉在你的脑海中。 不在外面。 内。 当你意识到这一点,你也意识到你可以放弃它。 你可以放手。 就这样。 如果你这样做,你会感觉更好。 但是,如果你让内疚和耻辱,以及所有负面的东西,你会不会继续做所有这些糟糕的事情对你来说很糟糕? 如果你用正念作为工具,你将不会。 伸手去拿那块额外的比萨? 请注意,您即将破坏您的健康饮食决议。 不要判断。 不要谴责你自己。 只要注意它。 在你实际吃这个切片之前注意它是重要的,而不是后悔。 这就是正念进入的地方 – 意识到自己在哪里,在做什么和将要犯下的过失。 就这样。 请注意。 这很简单,但并不像听起来那么简单。 有时候会有时间 – 有时候是整个时间 – 当你只是“忘记”留意时。 不要打扰自己。 记住的时候请记住。 这就是魔术发生的地方。 只要意识到你即将做的事情,就会大大减少做你不想做的事情的倾向。 你会从那张披萨片中拉出你的手,告诉女服务员你正在传递甜点,穿上你的运动鞋而不是穿着被子,深呼吸而不是尖叫你的女儿。 你会在一夜之间成为这个新奇的人吗? 不,你不会的。 但是你会发现,每一天你都会失去控制。 如果你专注于这一天,2012年每一天都会变得很好。 事实上,这将是非常棒的。 和你和你的。

Boobie陷阱:母乳喂养的目标

新妈妈没有达到自己的母乳喂养目标。 另一个星期,另一项研究试图找出如何更好地说服妈妈保持婴儿的乳房。 这一次,亲母乳喂养研究人员(好像还有其他类型的人)在美国这里为1792名孕妇带来了麻烦。 大约60%的人表示他们只会进行母乳喂养,超过85%的人“打算”至少3个月。 事实上,只有三分之一的母亲达到了“预期的纯母乳喂养时间”,有15%的人在放弃医院之前就放弃了。 也许在下一个阶段,研究人员可以在劳动和产房里提出一个类似于几年前由乔纳斯兄弟推广的纯洁环保承诺的正式承诺: 研究助理/失业心理专业:请记住,嗯,上个月你是如何在这个调查上盘旋的? 你呃说你要喂这个母乳喂养? 精疲力竭的妈妈:你是麻醉师吗? 研究助理 :不,呃,我,就像需要你,这个重复我。 精疲力竭的妈妈 :护士! 研究助理 :我承诺保护和母乳喂养… 精疲力竭的妈妈:护士! 研究助理:…一段时间不少于… 精疲力竭的妈妈:在我打电话给安全之前,你有十秒钟的时间。 研究助理:那么,你的答案是10,好吧,10,嗯,几个月… 那些背信弃义的妈妈们往往超重,抽烟,或者仅仅因为糟糕的判断而设定了很高的母乳喂养目标。 至于医院工作人员的行为(例如分发安抚奶嘴,让婴儿在出生后一小时内哺乳或与妈妈同床),只有补充配方与较差的母乳喂养目标相关。 如果他们的宝宝在医院得到一瓶配方奶粉,母亲就不太可能在产前承诺上做好准备。 提起愤怒,自以为是的愤慨,呼吁改革,在Change.org请愿。 他们怎么敢? 不是疏忽的母亲否认他们脆弱的婴儿母乳的慷慨。 不是疏忽护士给新生儿配方奶瓶。 不是腐败的企业集团先令婴儿配方奶粉。 以下是让更多女性生气的原因: 无休止的道德要求女性根据数据的不足或偏见,将自己绑在婴儿(或吸奶器)上长达一年。 如果母乳事实上是圣杯,我们已经有了清楚而有说服力的证据,母乳喂养使孩子们更健康(如果不是更聪明),但我们并不是每隔一个母亲和儿童健康部门,公共卫生官员和儿科医生都不提依恋妈妈/激进派妈妈的民兵试图假装不然。 有真正的健康问题,那么没有足够的母乳喂养。 尽管外科医生和哈佛大学的这项荒谬的研究让我们相信,“不是最理想的”母乳喂养不会杀死婴儿。 这种疾病,肮脏的饮用水,不卫生的生活条件,每年都会由全世界数以百万计的婴儿和儿童杀死。 我母乳喂养了我所有的三个孩子,部分原因是研究显示出一系列微薄的好处,尽管他们可能比我相信的更短,更短(见我的母乳喂养承诺真相)。 我不是母乳的仇敌,但是它的现在的荣耀根本不是经验证据所保证的。 是时候专业人员解决延长母乳喂养的心理收益和成本 。 关于所谓的物质利益,我们还要看看一些与严格的母乳喂养建议有关的“现实生活”负担,少数女性可以在没有很多空闲时间的情况下获得一些负担,一个保姆,一个带门的办公室,一把锁和一个合理的老板,一个双吸奶器,一个不自闭的婴儿,一个可以吮吸的婴儿,免于产后抑郁症或其他健康问题,不流血,破裂或成为乳头的乳头过度痛苦,同情和雇用的伴侣或配偶,没有其他孩子可以占用,没有双胞胎兄弟/姐妹的婴儿,足够的牛奶供应,足够的睡眠,低压力和最后但并非最不重要的强烈和坚持的母乳喂养欲望。 问题不应该是如何让更多的母亲母乳喂养或达到“他们的目标”(在YogaLates的专家,家人,朋友和你身边的妈妈给他们的社会建设,内疚诱导,经验挑战)但是如何使女性在生育的头几个月感到胜任和自信,不管他们的喂养选择如何。

“Xanax是我最喜欢的回文”

我本周正在参加一场Epic会议,中午的一位主持人正在展示如何使用Haiku开发一种新的药物,Epic的iPhone应用程序可以打入自己的电子病历,选择Xanax作为他电子处方的药物,这是他最喜欢的回文。 他并不是唯一一位将Xanax(普通阿普唑仑)列为他或她最喜欢的人。 Shrink Rap最受欢迎的文章是“为什么Docs不喜欢Xanax(我们中的某些人)”。 但有些人把一件好东西放得太远了。 黛娜上周描述了纽约时报上一篇关于肯塔基州的一家诊所,这家诊所因病人请求和滥用这种令人上瘾的焦虑药物而不堪重负,因此他们决定彻底停止开处方。 他们确实计划适当地减少患者的症状,或者改用更少的药物。 由于Xanax的半衰期短,它很快就会进入大脑,如果平静下来的话,它会加强。 不幸的是,它的水平也下降很快。 这对于偶尔的使用来说是好的,但是如果每天使用大剂量的药物会突然停药,导致严重的撤药,癫痫发作和deli妄,如果过早使用药物并且不能早期补充药物,就会发生这种情况。 (阅读上面的收缩说唱文章了解更多。) 我给你留下了我见过的最长的回文句子。 同时,可能的Xanax更换:睡眠邪恶橄榄皮? “丹尼斯,内尔,埃德娜,莱昂,内德拉,阿妮塔,罗尔夫,诺拉,爱丽丝,卡罗尔,利奥,简,里德,德纳,戴尔,罗勒,Rae,竹,,拉娜,戴夫,丹尼,莉娜,艾达,Bernadette,本,Ray,Lila,Nina,Jo,Ira,Mara,Sara,Mario,Jan,Ina,Lily,Arne,Bette,Dan,Reba,Diane,Lynn,Ed,Eva,Dana,Lynne,Pearl,Isabel,Ada,Ned ,迪,瑞纳,乔尔,洛拉,塞西尔,亚伦,弗洛拉,蒂娜,雅顿,诺埃尔和埃伦犯了罪。

休息,放松,充电

忙,忙? 实践 休息。 为什么? 这种做法绝对是一个教你需要学习的案例:我最近一直在完成一大堆任务,几乎没有机会休息。 (我知道这个桶比清空新任务要快得多。 有时候,当你不知道的时候,你可以真正感受到你需要做什么。 “不要”,那就是:放松,放松,充电,放脚,放松,冷静。 因为当你不休息的时候,你会磨损,磨损,并开始空荡荡的运行。 那么你对自己或其他人来说都不是很好。 但是,当你休息一下,休息一下,你就会有更多的精力,精神上的清晰,坚韧的耐心,耐心和全心全意的关心他人。 我答应我的妻子这将是我写的所有时间最快的JOT。 因为我真的需要休息一下 你也是。 怎么样? 把自己实际上有多少时间 – 除了睡眠 – 实实在在地停下来,不要做任何事情,不要计划任何事情,不要去任何地方。 你什么时候什么都不做,放松和放松的感觉。 没有压力,没有压力,没有任何东西在你的脑海中重压在你身上。 没有意义的事情没有完成。 完全休息。 如果你和我一样,可能没有多少时间。 也要承认任何不合理的信念或对休息的恐惧 – 例如,如果你休息,你会失去优势,事情就会崩溃,你会让别人失望,其他人会判断你。 现在想象一个善良,聪明,无所畏惧的朋友,看着你的肩膀,知道你休息的时间,以及你休息的原因。 你的朋友会告诉你什么? 同样,听你自己的内心关于你,休息; 那静静的声音对你说什么呢? 想象一下,如果你倾听你亲爱的朋友和最内在的人的支持和智慧,那么对你和其他人的好处。 然后承诺对你有意义,就让你的日程安排在一个更加平静的方向上,拒绝给自己的桶添加新的任务,多休息一下,或者只是帮助你自己的头脑不那么忙碌,抱怨自己和其他人,或内心的斗争。 例如: ·第一次醒来的时候,要记住你的生活的基本目的,不管它是什么,并且在这个感觉的知觉中休息一下,把它放在一边,就像在一条大河的温暖摇篮里休息一样。 在吃饭之前,先暂停半分钟,然后再开始进食。 注意吸气结束和呼气开始之间的小空间(反之亦然)。 不时每一天,注意这个空间和休息。 当您完成任务时,在将档位切换到下一个档位之前,先休息几秒钟或更长时间。 保证自己每天都要花上一分钟甚至更多的时间安静地坐着,一边无所事事,一边保持现状。 (这是冥想的基本类型。) 当你真正“退出”时,每一天都有真实的时间 – 不再对任何人承担任何责任。 鼓励你的思想至少偶尔来休息。 告诉自己,你可以担心/问题解决/以后发牢骚。 头脑就像一块肌肉(例如,使用意志力就像举重一样消耗额外的葡萄糖),有时需要停止工作来补充和重建自己。 当你休息时,沉入其欢乐,回报。 。 。 感觉它们沉入你的身体里,就像一阵温暖的雨水落在干旱的地面上。 * * * […]

为您的心灵寻找“舒适的食物”

一个普遍的幸福问题是:你如何给自己一个提升? 如果你感到焦虑,忧虑,愤怒,害怕,你可以做些什么来抚慰自己? 最近,我发布了五个打击布鲁斯的神话。 好的,那些工作不太好。 那么是什么呢? 一个建议:找到一个“舒适的食物”,为您的思想。 知道你可以用自己的大脑做什么,这会给你自己一个舒适的休息时间,至少有一段时间。 通过这样做,您可以重新给电池充电,保持冷静和快乐,找到更容易采取行动来纠正您的情况,并且睡得更好。 但是说起来容易做起来难。 我们都受到“消极偏见”的困扰,也就是说,我们对这种坏事的反应比坚定不移的比较好。 (你还记得什么,赞美或批评?)研究表明,消极偏见的一个后果是,当人们的思想流浪时,他们往往开始萌芽。 焦虑或愤怒的想法比快乐的想法更有效地吸引我们的注意力。 所以,如果你感到忧心忡忡,寻找方法把你的思想从忧虑转移到积极的话题上。 一个好方法就是看电影,而不是一件令人不安的事情,或者是一个喜欢的电视节目。 不要尝试多任务来混淆经验; 如果你要支付账单或折叠洗衣服,你不会从自己的想法中获得休息的好处,观看史莱克 。 给自己一个适当的假期:坐下来享受你在做什么。 我最喜欢的活动是阅读,当我真正需要“安慰食物”的时候,我读了儿童文学。 我也经常重读。 当我不高兴的时候,我想要知道我会喜欢这本书,并且不会因为一些意想不到的阴谋诡计而感到不安。 (例如,我不能忍受任何包括不公正的指责在内的阴谋,你不会相信在书,电影,戏剧和电视中出现多少不公正的指责。)本周末,我重读了菲利浦·普尔曼的杰作, 黄金罗盘 ,第十或第十一次,这让我很高兴。 我发现,当我全神贯注于糟糕的想法时,一些通常是幸福感的活动并不能很好地发挥作用。 例如,听音乐通常是一种提高情绪的非常有效的方法,但是当我倾听时,我觉得很容易开始思考我的担忧; 别人可能没有这个问题。 同样,虽然散步通常让我高兴起来,但如果我心情沉重,也给了我一个很好的机会。 做饭,打扫,和孩子一起玩,玩电子游戏,打篮球……不同的人会找到不同的解决方案。 如果你能找到一个让你锻炼身体的活动,把你带到外面,或者让你接触到其他人,那就特别有效。 所以,如果你感到不知所措,给自己一些精神上的舒适的食物。 通过给自己一个休息和一点安慰,你会让自己感觉好一点,而且你也会让自己更有效地处理困难的情况。 什么心理舒适的食物为你工作? 我正在做我的幸福计划,你也可以有一个! 每个人的项目看起来都不一样,但是这是一个不能得到好处的人。 加入 – 不需要追赶,只需跳入现在。 每个星期五的帖子都会帮助你思考你自己的快乐计划。 •一位深思熟虑的读者给我发了一个链接到肖恩·亚瑟(Shaun Usher)的精彩网站“笔记列表” 警告:极度上瘾! 你爱吗? 为了在每天早上的电子邮件收件箱中获得快乐报价 ,请注册“幸福时刻” 。 在此订阅或者发送电子邮件至gretchenrubin1@gretchenrubin.com。

舒缓的假日悲伤,因为你记得缺席爱的人

今年是假日购物,装饰品和庆祝活动散发着欢乐期待的光环:家庭团结,共同传统,以及通过卡片和其他信息与广泛的朋友和家人联系。 那么,为什么今年的这个时候呢会给我们中的一些人带来思念和悲伤呢? 当我们考虑围绕家人和回忆亲人的那一年的时候,我们的思想也转向那些不能与我们同在的亲人是很自然的。 无论是因疾病,军事责任,经济压力,相互矛盾的义务还是其他原因,在家庭度假的情况下缺席亲人,都可能具有难以忽视的尖刻性。 那么,我们对那些不能满足的想法有什么想法呢? 也许区分我们经历的不同种类的损失是有帮助的。 我特别关注模糊的损失,预期的损失和周年纪念的反应,作为沟通的一种方式,每种损失都是独一无二的,在周围的节日快乐中可能需要不同的舒适和自我安慰。 明尼苏达大学Pauline Boss首先提出的模棱两可的损失是不完整的损失。 她指出,在哀悼一些损失时,我们可能会让这个人在身体上存在,但在情感上却不存在(例如那些患有阿尔茨海默病,慢性精神疾病,成瘾,脑损伤或意识丧失的人)。 这个人的实际存在,同时也提醒着所爱的人以前更健康的自我,也是与他们所成为的人之间的不和谐的断层。 同样,另一种模糊的损失形式是当这个人身体不在,但在情感上存在时(如在行动中或在自然灾害中失踪的人;被绑架;监禁;或失控)。 在这种模棱两可的损失中,这个人虽然没有身体上的存在,却从那些哀悼那个人的身体缺失的人,以及在获得安全的回报之前所需要的等待中,占据了很大一部分的情感投入。 由于我写这个博客特别关注不孕不育和怀孕的人,我想说在这些情况下,模棱两可的损失是特别熟悉的:当你在自己的脑海中建立一个你希望拥有的宝宝的形象时,我认为作为一个“幻想宝贝”,这个婴儿虽然没有身体上的存在,但对于你来说是非常真实的,但是每个月都没有怀孕,你感觉这个幻想宝贝的感觉就会变得越来越强烈。 相反,一个新生的婴儿可以没有预期的快乐的情感联系。 当宝宝过早出生时,这可能会发生,因为它不是你梦想着拥抱和哺乳的健康,dim baby的婴儿,相反,这个婴儿是微小的,脆弱的,早期的生活只限于管和孵化器。 在这种情况下,要指出什么是值得哀悼的,特别是因为害怕失败,而不是真正的关闭和未来的关系。 所以模糊的损失,特别是在节假日期间,既表现出不确定性,也表现出我们在展望未来时所预期的变化。 从某种意义上说,我们放弃了我们的希望和梦想,有时把我们的生活搁置起来,并试图与对已经成为我们生活一部分的情感困境有所欣赏的朋友和家庭滋养关系。 假日时间可能特别具有挑战性,因为我们知道那些不在我们身边的“失踪人员”,无论是在身体上还是在情感方面,与许多其他家庭成员一起庆祝假期。 预期损失是指我们在为自己或亲人认识到严重的诊断时所开始的哀悼。 终末期疾病可以唤起患者和亲人的期待哀悼。 其他严重的诊断,如黄斑变性,四肢丧失或乳房切除,可能会改变身体活动能力和身体外观,同时也会增加对他人的依赖。 当我们继续预料到我们与亲人的关系所遭受的损失及其影响时,我们常常会感到无助和绝望。 开始从被认真诊断的亲人那里开始退出情绪并不少见,因为考虑未来是如此痛苦。 事实上,这种哀悼有一定的治疗力量,因为我们不是否认现实,而是试图在感情上理解它。 我们可能会伸出援助之手来宣泄我们的悲伤和沮丧,我们可以加入支持团体,让别人分享自己的斗争,支持我们。 但是,随着损失变得越来越不可避免,我们这些勇于在即将到来的损失中表达爱意的人会感受到情绪负担的演变,而不是监禁我们。 处于不孕症状的夫妇面临预期性哀悼的问题,因为他们被告知怀孕不健康或不可行,因为他们得到的诊断意味着他们将无法怀孕一个健康的孩子,而且正如不孕症专家所说:他们有特发性(或“不明原因”)不孕症。 他们可能会逐渐发现自己丧失了出生父母角色的丧失,而是要评估他们是否想要采取其他方式带孩子进入他们的生活。 假日时光,非常重视孩子,玩耍,轻浮和幻想,可以在不孕不育的人心中打起精神。 除了在这一年的这个时候没有孩子沉迷的痛苦之外,许多不孕不育的人感到孤独感不足,再加上可怕的预期,即分娩母亲可能不是一种选择。 假日时间,远在一起的朋友和亲人可能一段时间都没有见过彼此,也会造成关于什么时候计划生孩子或善意警告的小窍门,要小心不要“等待太久“。 周年纪念反应:这是一个提醒,在一个损失的周年纪念,我们可能会有一些情绪上的反应。 每当我发现自己感到意外的阴沉或莫名其妙的内省,我已经学会问自己,我是否正在接近或在情感损失周年之际。 百分之九十的时间发生了什么事情。 有时,周年纪念将是亲人的死亡,生日,结婚纪念日,或其他特殊场合,当我拿起电话或发送一张愉快的卡片。 其他时候,这个周年纪念日可能是一个庆祝的假期,当他们还活着和健康的时候,亲人就会聚集在一起。 我已经学会了随着时间的推移,最适合我的是预计可能与丧失亲人有关的一个周年纪念日。 在那个时候,我试着对自己特别好,有时和朋友或家人分享我的想法,或者在其他时候给自己创造一个安静的时刻,去沉思,留下美好的回忆。 对于那些在失去亲人的过程中可能没有完成悲伤的人来说,更可能是一个周年纪念会引起悲伤的感觉。 如果损失是一个模棱两可的损失,这是尤其如此,关闭感觉不可能和记忆感觉没有解决。 对于不孕症夫妇,周年反应可以标志着不育治疗开始的时刻(并且怀疑过去没有一个概念的时间已经过去了); 怀孕的损失(对许多人来说,这将代表持续的情感依恋); 收养失败 或者决定继续小孩的自由生活。 了解这些充满感情的周年纪念的重要性在于,人们可以尊重过去的希望和梦想,同时感受生活中可能正在向新的方向投入的感觉。 假日时间往往会让人想起去年的纪念日,当时这对夫妻中的一个或两个都抱着希望,明年“这个时候”他们可能会抱着一个婴儿抱在怀里。 当他们看到侄女和侄子在每个假期都会长大的时候,这会加强他们时间的流逝,以及任何出生或被他们收养的婴儿将会拥有当前的侄女和侄子作为年龄伴侣的可能性越来越小。 所以,正如我们现在可以理解假日快乐的混合,以及记忆缺席亲人的另一面,我们如何处理这种意识呢? 当然,我们每个人都会以不同的方式处理悲伤的情绪。 首先,简单地承认自己的喜悦和悲伤是可以共存的。 找到一些安静的时间来沉迷于无法与你分享假期乐趣的亲人的回忆也是有帮助的。 也许这也可以包括更多的公共分享,比如与其他人不在一起的回忆,烘烤那个人最喜欢的假期的东西,或者展示照片或拥有,唤起对快乐的时光的回忆。 […]

晚上使用电子产品的危害及我们能做些什么

虽然人造光的发现确实使我们成为一个更有生产力和更有效率的社会,但有许多高成就者会考虑的一个阴暗面。 根据2012年5月号的“ 哈佛健康信” ( Harvard Health Letter) ,当我们通过“退出时间”,“检查电子邮件”,发送文本,在社交媒体网站上分享信息,翻阅电子邮件中的页面,读者会使我们面临严重的健康问题,特别是电子产品和节能灯泡所发出的光线。 根据文章,尽管蓝色波长在日间时间是有利的,因为它们提高了我们的注意力,反应时间和情绪,它们可能对我们的健康和晚上的健康造成相当大的破坏,特别是在当今的高功率电子时代, -日夜。 花费 平均昼夜周期是二十四小时四十五小时,但是让我们的内部时钟与我们的环境保持一致的是白天。 当我们晚上反复暴露在光线下时,它会打乱我们的节奏,肆虐我们的健康。 这种效应已经通过大量的实验得到证实,表明某些类型的癌症(乳腺癌和前列腺癌)与夜班工作和晚上暴露于光下有关。 虽然研究人员还不确定为什么夜间暴露有这样的负面影响,但他们相信这至少部分与暴露于光照会抑制褪黑激素(一种影响昼夜节律的激素)分泌的事实有关(一些初步的研究表明,褪黑激素水平可能解释与癌症的关系)。 事实上,海法大学的一位研究人员亚伯拉罕·哈姆教授认为,夜间的光是一种致癌的环境污染物,它将继续对我们的健康和福祉产生负面影响,直到世界认识到它的有害影响并对当我们使用光。 哈佛大学的研究人员也发现昼夜节律紊乱与糖尿病和肥胖之间可能存在联系。 当受试者被安排了逐渐改变昼夜节律的时间表时,他们的血糖水平升高,他们的瘦素(一种使人在饭后饱足的激素)水平下降。 此外,睡眠专家长期以来认为,夜间暴露于光照会干扰睡眠,这一观点得到了研究的支持。 例如,2011年在内分泌学会临床内分泌与代谢杂志 (JCEM)上发表的一项研究表明,在日落和睡前之间接触人造光强烈地抑制褪黑激素水平,这可以负面影响由褪黑激素调节的生理过程,包括睡眠,温度调节,血压和血糖水平。 光的类型及其影响 根据哈佛大学的文章,“虽然任何种类的光都能抑制褪黑素的分泌,但蓝光更有力。”在一个实验中,比较了6.5小时的暴露在蓝光下和暴露在相同亮度的绿光中的效果,哈佛大学研究人员及其同事发现,蓝光抑制褪黑激素约为绿光的两倍,并将昼夜节律移动了两倍(3小时与1.5小时)。 在多伦多大学的另一项研究中,研究人员比较了暴露在明亮的室内光线下戴着蓝光阻塞护目镜的人的褪黑激素水平,以及那些没有护目镜的常规昏暗光线下的人的褪黑激素水平,发现两组的褪黑激素水平都是同样支持蓝光抑制褪黑激素分泌的假说。 Haim的研究发现,类似的结果表明,白光LED灯(光谱上的蓝光)抑制了比传统高压钠灯(HPS)发出的橙黄光多5倍的褪黑激素的产生,并且该金属通常用于体育场照明的卤化物灯泡以比HPS灯泡高三倍的速率抑制褪黑激素。 根据基础治疗的Luis Arrondo博士的说法,褪黑素抑制蓝光的高光源包括: LED灯泡 电脑显示器 笔记本电脑 iPad,iPhone和类似设备 手持式视频游戏 电子小玩意 LED电视 LED数字时钟 你可以做什么 1)尽管阻挡蓝光的眼镜可能相当昂贵,但是如果你在晚上做了很多工作,那么投资它们可能是值得的。 2)考虑尝试f.lux,一个免费下载,根据一天中的时间调整您的计算机上的照明。 (请参阅Digital Dojos的评论以及YouTube上的用户评论)。 3)如果您必须使用小夜灯,请使用暗红色的灯。 根据哈佛大学健康信函 ,“红灯对改变昼夜节律和抑制褪黑激素的能力最小”。 4)避免上述褪黑素抑制光源,在睡前2-3小时开始。 5)在白天时间暴露在明亮的光线下,这不仅应该改善你白天的心情和警觉,还可以帮助你在晚上睡觉。 6)重新配置家中的照明,使其模仿红光和黄光波长丰富的火光。 Arrondo博士说:“这可能意味着关闭高架灯,晚上使用带有橙色和黄色灯泡的落地灯和台灯。 当然,这也意味着放弃电脑和电视的使用,特别是在就寝之前。 这可能听起来很激烈,但对于持续失眠的人来说,这些改变可能有帮助。“ 7)尽可能减轻压力。 压力增加了我们身体产生的皮质醇,降低了褪黑激素水平。 ©2012 Sherrie Bourg Carter,保留所有权利 […]